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Ergonomie im Büro – mit diesen Tipps Rückenschmerzen vorbeugen

Rückenschmerzen gehören in Deutschland mit zu den häufigsten Erkrankungen im Büroalltag. Stundenlanges Sitzen ohne ausgleichende Bewegung lässt den Körper schnell einrosten, weshalb Rückenschmerzen und weitere Beschwerden vorprogrammiert sein können. Es gibt allerdings einige Ergonomie-Tricks und Tipps, mit denen sich das stundenlange Sitzen und die damit fehlende Bewegung im Büro ausgleichen lassen.

1. Tipp: Höhenverstellbarer Schreibtisch

Die erste Idee und gleichzeitig Maßnahme ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch. In vielen Büros ist dies bereits Standard und wird vom Arbeitgeber angeboten. Oftmals nutzen Angestellte diese Möglichkeit nicht und bleiben – oft aus Komfort-Gründen – wie gewohnt sitzen.

Doch schon wenige Minuten pro Tag können innerhalb kurzer Zeit einen Unterschied machen. Wenn Sie täglich (idealerweise ein paar Mal) einige Minuten stehen, verbrennen Sie Kalorien, bewegen sich durch das aktive Stehen, trainieren Ihre Haltung und schonen Ihren Rücken. Es kommt dabei aber auch auf die optimale Schreibtischhöhe an, damit einer ergonomischen Haltung nichts im Weg steht. Auf Fitimsitzen.de können Sie sich intensiver über die nötigen Winkel informieren.

Sind Sie schon ein wenig „geübter“, dann sind auch längere Sessions im Stehen überhaupt kein Problem. In vielen Berufen stehen oder bewegen Sie sich den gesamten Arbeitstag, sodass grundlegend nichts dagegen spricht, dies auch bei entsprechender Gesundheit im Büro zu tun. Ganz im Gegenteil: Ihr Körper wird es Ihnen bereits kurzfristig danken!

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2. Tipp: Pendelhocker

Wenn kein höhenverstellbarer Schreibtisch möglich ist oder Sie nicht den ganzen Tag stehen wollen oder können, bietet auch ein Pendelhocker ideale Möglichkeiten. Sie können mit diesem speziellen Hocker einerseits Ihre Rückenmuskulatur stärken und damit Rückenschmerzen vorbeugen. Andererseits nehmen Sie auf diesem Hocker ganz automatisch eine ergonomische und damit gesündere Haltung ein.

Der Hocker verfügt nicht über eine klassische Rückenlehne. Dadurch sind wir bemüht, dass der Rücken möglichst in einer ergonomischen geraden Haltung steht. Gleichzeitig lässt sich der Pendelhocker in alle Richtungen bewegen.

Das hat den Vorteil, dass der Bewegungsspielraum immens erhöht wird, aber auch die Ergonomie sowie der Muskelaufbau im Rücken werden gefördert. Ein wenig Spaß darf natürlich nicht fehlen, denn das Wippen auf dem Hocker verbreitet außerdem Freude. Die Gelenke bleiben geschmeidig, die Bandscheiben werden unterstützt, selbst Thrombosen sollen verhindert werden und auch der Kreislauf profitiert.

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Tipp 3: Regelmäßige Übungen

Wenn Sie keinen höhenverstellbaren Schreibtisch und auch keinen Pendelhocker haben, bleibt Ihnen nur die manuelle Bewegung. Auch das ist allerdings im Büro meist problemlos möglich. Hier ein paar Tipps für Büro-Übungen:

  • Nackenverspannungen: Ist Ihr Nacken ein wenig verspannt? Dann legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und drehen Sie Ihren Kopf nun langsam nach rechts und heben dabei das Kinn an – atmen Sie ein. Kopf wieder nach vorne und dabei ein wenig nach vorne beugen, dabei ausatmen. Im dritten Schritt drehen Sie den Kopf nach links, heben das Kinn an und atmen dabei ein. Die Kopfbewegungen sollten langsam und bewusst ausgeführt werden.
  • Schulterverspannungen: Sie haben müde oder verkrampfte Schultern? Dann probieren Sie es mit dem Schulterkreisen. Lassen Sie Ihre Arme locker hängen und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Nehmen Sie nun die Schultern nach vorne, heben Sie sie danach an und bewegen Sie sie mit dem Einatmen nach hinten. Danach mit dem Ausatmen die Schultern fallen lassen und diese Bewegungen langsam und kontrolliert wiederholen.

Abgesehen von diesen zwei klassischen Übungen, um Nacken und Schultern zu entspannen, sollten Sie im Büro jeden Gang ausnutzen, den Sie gehen können. Eine gute Idee ist es beispielsweise, den Papierkorb mit Absicht nicht unter dem eigenen Tisch zu platzieren, sondern in einem Nebenraum oder am Ende des Raums.

So sind Sie regelmäßig gezwungen aufzustehen und sich automatisch zu bewegen. Nehmen Sie außerdem morgens die Treppe statt den Fahrstuhl, fahren Sie wenn möglich mit dem Fahrrad zur Arbeit statt mit dem Auto. Auch innerhalb des Büros können Sie beispielsweise beim Warten auf den Drucker einige Runden auf- und ablaufen, um Ihren Körper und Geist in Schwung zu bringen.

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