Verspannungen im Nacken und in den Schultern gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Schreibtisch-Arbeit und Bildschirm-Nutzung. Sie sind unangenehm und gehen oft mit Kopfschmerzen oder einer eingeschränkten Beweglichkeit des Kopfes einher. Eine gezielte Nackenmassage kann die Muskulatur lockern und die Beschwerden vorübergehend lindern.
Nackenmassage selbst durchführen
Mit den eigenen Händen lässt sich der Nacken gut behandeln. Umfassen Sie den Nacken seitlich mit Daumen und Zeigefinger und massieren Sie die Muskeln zwischen Wirbelsäule und Schulter mit kreisenden Bewegungen. Drücken Sie dabei mit mäßigem Druck, der nicht schmerzt. Fünf bis zehn Minuten am Stück reichen für eine kurze Nackenmassage aus. Besonders empfindliche Stellen sind oft Triggerpunkte im Nacken, die Sie mit leichtem Dauerdruck behandeln können.
Nackenmassage mit Gerät
Ein U-förmiges Nackenmassagegerät wird um den Hals gelegt und arbeitet mit rotierenden Shiatsu-Köpfen, oft mit zuschaltbarer Wärme. Für viele ist das die bequemste Lösung für eine regelmäßige Nackenmassage zu Hause. Bekannte Anbieter sind zum Beispiel Naipo, Snailax, Medisana und Beurer.
Drei verbreitete Nackenmassagegeräte mit Shiatsu-Köpfen und Wärmefunktion:
Wann eine Nackenmassage nicht reicht
Bei chronischen Nackenschmerzen über mehrere Wochen, bei eingeschränkter Beweglichkeit nach Schleudertrauma, bei Schmerzen mit Ausstrahlung in Arm oder Finger (möglicher Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule) und bei Schwindel- oder Sehstörungen ist eine ärztliche oder physiotherapeutische Untersuchung Pflicht. Eine reine Massage kann bestimmte Erkrankungen verschlimmern.
Vorbeugung
Gegen neue Verspannungen helfen regelmäßige Pausen bei der Bildschirmarbeit mit kurzer Bewegung. Hinzu kommen ein ergonomisch eingerichteter Schreibtisch, Kräftigungsübungen für Nacken und Rücken sowie ein Kissen, das den Kopf im Schlaf gut stützt. Eine sanfte Kopfmassage am Abend kann zusätzlich entspannen.
Übungen gegen den steifen Nacken
Neben der Massage helfen einfache Dehnübungen, den Nacken locker zu halten und eine Nackenverspannung zu lösen. Neigen Sie den Kopf langsam zur Seite, sodass das Ohr Richtung Schulter wandert, und halten Sie die Dehnung etwa 20 Sekunden pro Seite. Danach senken Sie das Kinn sanft zur Brust und rollen die Schultern mehrmals nach hinten. Wichtig sind langsame Bewegungen ohne Ruckeln. Wer solche Übungen mehrmals täglich in kurzen Pausen einbaut, beugt Verspannungen wirksam vor. Bei Schmerzen während der Übung brechen Sie ab und klären die Ursache ärztlich.
Ursachen von Nackenverspannungen
Die häufigste Ursache für einen verspannten Nacken ist eine dauerhaft ungünstige Haltung, etwa langes Sitzen mit vorgeschobenem Kopf vor dem Bildschirm oder der Blick nach unten auf das Smartphone. Auch Stress spielt eine große Rolle, weil viele Menschen unbewusst die Schultern hochziehen und die Nackenmuskeln anspannen. Zugluft, ein ungeeignetes Kopfkissen und Bewegungsmangel verstärken das Problem. Weil die verspannte Muskulatur auf Nerven und Gefäße drücken kann, entstehen oft Folgebeschwerden wie Kopfschmerzen oder ein Ziehen bis in die Schultern.
Hilft Wärme bei Nackenverspannungen?
Ja, Wärme fördert die Durchblutung und lockert die Muskulatur. Viele Nackenmassagegeräte haben deshalb eine zuschaltbare Wärmefunktion, alternativ helfen ein Kirschkernkissen oder ein warmes Bad.
Wie oft darf man ein Nackenmassagegerät benutzen?
Ein bis zwei Anwendungen pro Tag von jeweils 15 bis 20 Minuten sind üblich. Bei Schmerzen oder Taubheitsgefühl brechen Sie die Anwendung ab.
Wann sollte man zum Arzt?
Bei Schmerzen, die in Arm oder Finger ausstrahlen, bei Taubheitsgefühlen, nach einem Unfall oder bei begleitendem Schwindel gehört die Ursache ärztlich abgeklärt.
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