Mit einer Massagerolle massieren Sie Ihre Muskulatur selbst. Sie legen einen Körperteil auf die Rolle und bewegen sich langsam darüber, sodass Ihr eigenes Gewicht den Druck erzeugt. Sportler nutzen sie zum Aufwärmen und zur Regeneration, viele andere gegen Verspannungen nach einem Tag im Sitzen. Auch in der Therapie dient die Rolle als Hilfsmittel.
Was ist eine Massagerolle?
Die meisten Modelle bestehen aus festem Schaumstoff, manche haben einen harten Kern aus Kunststoff. Die Oberfläche ist glatt oder mit Noppen und Rillen versehen. Massagerolle ist dabei der Oberbegriff, zu dem auch kleine Handroller, Igelroller mit Noppen und Rollen mit Griff gehören, die Sie mit der Hand über Nacken, Arme oder Beine führen. Die große Schaumstoffrolle, über die Sie sich mit dem eigenen Gewicht bewegen, heißt meist Faszienrolle oder Foam Roller, weil sie neben den Muskeln das umgebende Bindegewebe erreichen soll.
Faszien sind Hüllen aus Bindegewebe, die Muskeln, Organe und Knochen umgeben und miteinander verbinden. Das Prinzip der Selbstmassage mit der Rolle heißt im Englischen Self Myofascial Release.
So wirkt das Rollen
Beim Rollen wechseln sich Druck und Entlastung ab. Das fördert die Durchblutung und fühlt sich für viele lockernd an. Häufig empfinden Anwender ihre Beweglichkeit danach als besser. Oft ist zu lesen, dass die Rolle verklebte Faszien löst und Abfallstoffe aus dem Gewebe presst. Diese Erklärungen sind allerdings nicht belegt.
Das Faktencheck-Portal Medizin transparent hält den Wirkmechanismus der Faszientherapie für umstritten und bemängelt, dass es kaum gute Forschung gibt. Ob eine Faszienrolle hilft, hängt deshalb stark vom persönlichen Empfinden ab. Viele nutzen sie einfach, weil es ihnen guttut.
Arten von Massagerollen
- Klassische Rolle: rund 30 Zentimeter lang, in verschiedenen Härtegraden und Durchmessern.
- Mini-Rolle: kürzer und schmaler, für Arme, Schultern, Nacken und Fußsohlen.
- Rolle mit Struktur: Noppen oder Rillen erzeugen einen punktuelleren Druck, etwa für verhärtete Stellen.
- Vibrationsrolle: Ein Motor mit Akku ergänzt das Rollen um Vibration.
Für sehr kleine Bereiche eignen sich ein Faszienball oder ein Massagestab besser.
Tipp: Viele Rollen haben einen Durchmesser von etwa 15 Zentimetern und eine Länge von rund 30 Zentimetern. Für breite Schultern und den Rücken sind längere Modelle praktischer.
Worauf Sie beim Kauf einer Massagerolle achten
Härtegrad
Der Härtegrad ist das wichtigste Kriterium. Harte Rollen erzeugen viel Druck und eignen sich eher für Geübte mit hoher Schmerztoleranz. Eine mittlere Härte passt für die meisten Menschen. Für Einsteiger und empfindliche Personen gibt es weiche Modelle. Viele Hersteller kennzeichnen die Härte mit Farben, wie die Blackroll Härtegrade zeigen.
Oberfläche
Glatte Rollen verteilen den Druck auf eine große Fläche. Strukturierte Oberflächen wirken punktueller und intensiver. Wer neu beginnt, kommt mit einer glatten Rolle meist besser zurecht.
Material
Die Rolle liegt direkt auf der Haut, deshalb sollte das Material hautfreundlich und geruchsarm sein. Häufig ist geschäumter Kunststoff wie Polypropylen oder Polyethylen. Er ist leicht, formstabil und lässt sich gut abwischen. Wer Kunststoff vermeiden möchte, greift zu einer Rolle aus Kork.
Anwendung: So rollen Sie richtig
- Rollen Sie langsam und kontrolliert über den Muskel.
- Bleiben Sie an empfindlichen Stellen einige Atemzüge, ohne den Druck zu erhöhen.
- Rollen Sie nicht über Knochen und Gelenke und nie über die Vorderseite des Halses.
- Atmen Sie ruhig weiter und stoppen Sie bei stechenden Schmerzen.
Wann ist die Massagerolle tabu?
Verzichten Sie bei frischen Verletzungen, Entzündungen, Thrombosen oder Krampfadern im betroffenen Bereich darauf. Bei Osteoporose und bei der Einnahme von Blutverdünnern klären Sie die Anwendung vorher ärztlich.