Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden im Büroalltag. Gute Ergonomie hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen, denn stundenlanges Sitzen ohne Ausgleich lässt den Körper einrosten. Mit ein paar Anpassungen am Arbeitsplatz und mehr Bewegung lässt sich viel ausgleichen.
Warum fehlende Ergonomie Rückenschmerzen fördert
Ein Bericht des Instituts für Arbeitsschutz der DGUV beschreibt das Problem so: Langes, überwiegend statisches Sitzen kann die Muskulatur im Schulter-Nacken-Bereich überlasten. Gleichzeitig werden Rücken- und Bauchmuskeln zu wenig gefordert. Entscheidend ist deshalb der Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen. Gute Ergonomie schafft dafür die Voraussetzungen und kann Rückenschmerzen so vorbeugen.
Tipp 1: Höhenverstellbarer Schreibtisch
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist in vielen Büros inzwischen Standard. Trotzdem bleiben viele aus Gewohnheit sitzen. Dabei machen schon einige Minuten im Stehen, mehrmals am Tag verteilt, einen Unterschied. Sie bewegen sich mehr und wechseln die Haltung.
Auf die richtige Höhe kommt es dabei an. Im Sitzen wie im Stehen sollten die Unterarme locker auf der Tischplatte aufliegen, die Ellenbogen etwa im rechten Winkel. Die passende Tischhöhe hängt von der Körpergröße ab, Rechner wie auf Fitimsitzen.de helfen bei der Einstellung.
Mit etwas Übung sind auch längere Phasen im Stehen kein Problem. Starres Stehen ermüdet allerdings ebenfalls. Ideal ist ein regelmäßiger Wechsel.
Tipp 2: Den Stuhl richtig einstellen
Ein guter Bürostuhl lässt sich in Sitzhöhe, Lehne und Armlehnen anpassen. Die Füße stehen flach auf dem Boden, Ober- und Unterschenkel bilden etwa einen rechten Winkel. Die Rückenlehne stützt den unteren Rücken.
Alternativ setzen manche auf einen Pendelhocker oder einen Stuhl mit beweglicher Sitzfläche. Das Sitzen fühlt sich damit lebendiger an. Die Untersuchung der DGUV fand allerdings, dass solche dynamischen Stühle nicht automatisch für mehr körperliche Aktivität sorgen. Die Art der Tätigkeit hatte einen größeren Einfluss als der Stuhl. Ein besonderer Stuhl ersetzt also keine Bewegungspausen. Für die Ergonomie zählt am Ende mehr, wie oft Sie die Haltung wechseln, als welches Möbelstück Sie nutzen.
Tipp 3: Regelmäßige Übungen gegen Rückenschmerzen
Auch ohne besondere Möbel können Sie sich im Büro mehr bewegen. Zwei einfache Übungen lockern Nacken und Schultern:
- Für den Nacken: Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und heben Sie dabei leicht das Kinn, während Sie einatmen. Bringen Sie den Kopf beim Ausatmen zurück zur Mitte und neigen Sie ihn etwas nach vorn. Wiederholen Sie das Ganze zur linken Seite.
- Für die Schultern: Lassen Sie die Arme locker hängen. Ziehen Sie die Schultern nach vorn, heben Sie sie an und führen Sie sie beim Einatmen nach hinten. Beim Ausatmen lassen Sie die Schultern fallen. Wiederholen Sie das langsam einige Male.
Wer ganz gezielt etwas gegen Verspannungen im Nacken tun möchte, kann zusätzlich mit sanften Griffen oder einer Nackenmassage nachhelfen.
Tipp 4: Bewegung in den Alltag einbauen
Nutzen Sie jeden Weg, den Sie im Büro gehen können. Stellen Sie den Papierkorb zum Beispiel bewusst ans andere Ende des Raums. Telefonieren Sie im Stehen und gehen Sie beim Warten am Drucker ein paar Schritte. Nehmen Sie morgens die Treppe statt des Aufzugs und fahren Sie wenn möglich mit dem Rad zur Arbeit. So ergänzt Bewegung die Ergonomie am Platz, und Rückenschmerzen haben es schwerer.
Wenn Rückenschmerzen trotz Ergonomie bleiben
Halten Rückenschmerzen trotz Ergonomie und Bewegung länger an oder strahlen sie in die Beine aus, sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen. Am Bildschirm lohnt es sich zudem, eine Nackenverspannung früh zu lösen, bevor sie sich festsetzt.
