Triggerpunkte am Nacken sind kleine, druckempfindliche Muskelverhärtungen, die zu Schmerzen im Nacken, Rücken und den Schultern führen können. Diese Schmerzpunkte können durch eine Fehlhaltung oder Überlastung der Muskulatur, die zu Verspannungen führt, entstehen. Die schmerzhaften, verhärteten Stellen lassen sich gut ertasten und sind eine der häufigsten Ursachen für verbreitete Schmerzen wie Spannungskopfschmerz und Nackenschmerzen.
Inhaltsverzeichnis
Auslöser für verschiedenen Schmerzen
Triggerpunkte am Nacken verursachen nicht nur Nackenschmerzen, sondern auch Beschwerden in komplett anderen Körperbereichen. Denn die etwa erbsengroßen Knubbel strahlen häufig Schmerzen an einer anderen Stelle aus als da, wo sie sich befinden. So befindet sich ein bekannter Schmerzpunkt und häufiger Auslöser für Nackenschmerzen zwischen dem Arm und der Halswirbelsäule in der Schultermuskulatur.
Die Triggerpunkte im Nacken lassen sich in aktive und passive Punkte einteilen. Ein aktiver Triggerpunkt verursacht sowohl bei Aktivität des entsprechenden Muskels als auch in der Ruhephase Schmerzen. Dagegen muss ein passiver Triggerpunkt ertastet werden, um Schmerzen zu verursachen. Auch passive Punkte verursachen Dysbalancen in der Muskulatur, die zu dauerhaften schmerzhaften Veränderungen führen können.
So lassen sich Triggerpunkte lösen
Mit etwas Übung und Fingerspitzengefühl kann es Betroffenen gelingen, Triggerpunkte am Nacken erfolgreich selbst zu behandeln. Am Anfang kann es schwierig sein, die knubbeligen Stellen aufzuspüren. Sollten sich diese nicht auflösen oder die Schmerzen stärker werden, sollte man einen Arzt oder Physiotherapeuten hinzuziehen.
Selbstmassage bei Nackenschmerzen
- Die Muskulatur ist geschmeidiger, wenn sie aufgewärmt ist. Vor der Massage sollten Sie eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen für etwa 10 Minuten auf die betroffene Körperstelle legen.
- Im Anschluss können Sie nun vorsichtig den schmerzenden Muskel abtasten und versuchen, den verhärteten Triggerpunkt zu finden.
- Massieren Sie die Stelle vorsichtig in leicht kreisenden Bewegungen mit etwas Druck, bis der Schmerz sich verringert. Die Selbstmassage kann tätlich wiederholt werden, dabei wird die Druckintensität nach und nach gesteigert.
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Zusätzliche Dehnübungen der Nacken- und Schultermuskulatur helfen, Triggerpunkte und die damit verbundenen Nackenschmerzen zu vermeiden.
Verschiedenen Faszienrollen, Massagebälle oder Massagestäbe eignen sich ebenfalls gut, um nicht nur die Triggerpunkte im Nacken zu behandeln. Dabei lässt sich nicht allgemein festlegen, was für welche Schmerzen geeignet ist. Jeder Betroffene sollte individuell ausprobieren, wie er das Gleichgewicht seiner Muskulatur wiederherstellen kann.
Wie entstehen Triggerpunkte im Nacken?
Die häufigste Ursache ist langes, einseitiges Sitzen, etwa am Schreibtisch oder über dem Smartphone. Der nach vorn geneigte Kopf belastet die Nacken- und Schultermuskulatur dauerhaft, bis sich einzelne Muskelfasern verhärten. Auch Zugluft, Stress, eine ungünstige Schlafhaltung oder eine zu hohe Belastung beim Sport begünstigen die kleinen Knoten. Wer die Auslöser kennt, kann gezielt gegensteuern, bevor aus einem aktiven Triggerpunkt ein dauerhaftes Schmerzproblem wird.
Häufige Fragen zu Triggerpunkten im Nacken
Wie lange sollte man einen Triggerpunkt massieren?
Halten Sie den Druck auf dem schmerzhaften Punkt, bis die Spannung spürbar nachlässt, meist sind das 20 bis 60 Sekunden. Danach lockern Sie kurz und wiederholen den Vorgang bei Bedarf. Wichtig ist ein gleichmäßiger, gut auszuhaltender Druck, kein abruptes, starkes Pressen.
Wie oft darf ich selbst massieren?
Eine tägliche Selbstmassage ist in Ordnung, solange die Intensität moderat bleibt und der Bereich danach nicht stärker schmerzt. Steigern Sie den Druck behutsam von Tag zu Tag, statt gleich mit voller Kraft zu beginnen.
Sind Triggerpunkte gefährlich?
In der Regel nicht. Sie sind unangenehm und können über ausstrahlende Schmerzen und Bewegungseinschränkungen die Lebensqualität deutlich mindern, eine ernste Erkrankung steckt aber selten dahinter. Lösen sich die Punkte trotz Selbstbehandlung nicht oder nehmen die Schmerzen zu, gehört das in die Hände eines Arztes oder Physiotherapeuten.
Welche Hilfsmittel eignen sich neben den Händen?
Ein Massageball lässt sich punktgenau zwischen Rücken und Wand einsetzen, ein Massagestab erreicht schwer zugängliche Stellen ohne Verrenkung. Eine Massagepistole arbeitet mit schnellen Stößen und eignet sich für größere Muskelpartien rund um den Nacken. Für den Schulter- und oberen Rückenbereich hilft zusätzlich die Faszienrolle für den Nacken.
Triggerpunkten vorbeugen
Damit gelöste Triggerpunkte nicht gleich zurückkehren, helfen regelmäßige Bewegungspausen am Schreibtisch, ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz und tägliche Dehnübungen für Nacken und Schultern. Wer die zugrunde liegenden Verspannungen dauerhaft angeht und gezielt am Trapezmuskel arbeitet, beugt neuen Schmerzpunkten am wirksamsten vor.
